Karteikartenlernprogramm Anki

Lernmethode

Mit dem kostenlosen open source flaschcard-Softwareprogramm Anki können nach der Intervallmethode ( Karteikastenmethode nach Leitner ) Fakten dauerhaft im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Prinzip des Intervalltrainings

Der Psychologe Ebbinghaus hat im 19. Jahrhundert das menschliche Gedächtnis erforscht und mit seinen Versuchsergebnissen eine Vergessenskurve konstruiert.
Der Psychologe Leitner hat daraus eine Lernmethode entwickelt, den Lernstoff in wachsenden Zeitintervallen zu wiederholen. Dafür verwendete er Karteikarten, auf deren Vorderseite die Frage und auf deren Rückseite die Antwort steht.
Abhängig, wie leicht man die Frage beantworten kann, werden die Karteikarten in einem Karteikasten in 5 verschiedene Unterteilungen eingeordnet.

Heutzutage gibt es viele Softwareprogramme, mit denen diese Methode am Computer nachgeahmt wird. Dabei wird genau Buch geführt, wie der Lernfortschritt ist und wann der Optimale Zeitpunkt für eine Wiederholung ist.

Karteinkatenlernprogramm Anki

Anki ist ein kostenloses open source Programm, mit denen die Methode von Leitner sehr gut angewendet werden kann.

Frage / Antwort Paare, um sich an Vokabeln oder einfache Fakten zu erinnern
Dabei bewertet man, wie gut man sich erinnert:

  1. nach einer Minute wiederholen
  2. nach 10 Minuten wiederholen
  3. nach 1 Tag wiederholen

Der Abstand zwischen den Wiederholungen wird schrittweise immer größer. Bei jeder Wiederholung sollte man jede Karte sooft trainieren, bis sie gut erinnert wird.

 

Fertige Kartendecks für Anki

Am Anfang ist es am besten, sich ein paar Kartendecks von der Anki Webseite runterzuladen und damit das Training zu beginnen. Damit lernt man am schnellsten, wie Karteikarten in Anki gestaltet werden können.
Auf jeder Karteikarte können auch Bilder, Sprachaufnahmen oder Musikaufnahmen eingefügt werden.

Lerntraining

Für die Wiederholungen gibt es verschiedene Optionen:
Wie viel neue Karten sollen pro Tag dem Kartenstapel zugefügt werden.
Wie viele Wiederholungen sollen maximal pro Tag für eine Karte durchgeführt werden.
Sollen die Karten in beiden Richtungen gelernt werden ( zum Lernen von Fremdsprachen wichtig )
Es können multiple choice Karten angelegt werden
Karten können farbig gekennzeichnet werden
Karten können mit Stichworten gekennzeichnet werden, mit denen sie später aus dem Kartenstapel ausgewählt werden können.
Auf der Webseite von Anki gibt es viele fertige Kartenstapel für Fremdsprachen, aber auch viele andere Wissensgebiete, mit denen man sich zuerst mit den Möglichkeiten von Anki vertraut machen sollte.

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Gehirntraining

Regelmäßiges Gehirntraining

Das Gehirn kann ähnlich wie ein Muskel trainiert werden. Auch wenn der Aufbau von Muskeln und Gehirn sehr verschieden ist, kann das Training ähnlich durchgeführt werden:

⦁ reglmäßig trainieren
⦁ langsam die Schwierigkeit steigern
⦁ Pausen zur Erholung einlegen
⦁ das Training abwechslungsreich gestalten

Im Internet gibt es mehrere  Webseiten, auf denen man online Gehirntrainingsübungen durchführen kann.

Einige wenden die Ergebnisse von wissenschalftlichen Untersuchungen an und dokumentieren den Trainingsforschritt, andere bieten eine Auswhl von Übungen, von denen sie annehmen, dass sie das Gehirn trainieren.

Ich selber trainiere mit 2 wissenschaftlich begründeten online-Trainingsprogrammen, die beide kostenpflichtig  sind:

lumosity
neuronation

lumosity verwendet mehr spielerische Übungen und neuronation Übungen, wie sie auch bei psycholoigschen Studien verwendet werden;  ist also etwas nüchterner.

Beide Programme ergänzen sich.

Ich fange immer mit lumosity als eine Art Aufwärmübung an  und danach trainier ich mit neuronation. Für beide benötige ich ca. jeweils 15 Minuten.

Ich trainiere immer an einem Tag den Körper mit dem Isokinator, mache am zweiten Tag eine Pause und trainiere dann das Gehirn. Bei dieser Abfolge haben beide jeweils einen Ruhetag.  Da ich aber jeden Tag lese und etwas Neues lerne, wird das Gehirn insgesamt mehr trainiert als der Körper.

Anfangs können einige Übungen schwerfallen. Aber das ist ein Zeichen, dass man sie nötig hat, weil man das Gehirn bisher nicht ausreichend mit ähnlichen Aufgaben trainiert hat.

Nach einigen Wochen oder Monatern fallen die Übungen aber immer leichter. Nach ca. 12 Monaten bin ich bei beiden Programmen in der Spitzengruppe meiner Altersgruppe.

In 2019 werde ich mir aber auch einmal die vielen anderen Webseiten ansehen, die Gehrintrainingsübungen anbieten.

Hier eine kleine Auswahl:

Die 11 besten Webseiten für Gehirnjogging

Brainfit

Gedächtnistraining

plakos Gedächtnistraining

cognifit online FahrtrainingSeniorenratgeber

Es gibt natürlich auch viele Englische Webseiten zum Gehirntaining.

In der Fachliteratur gibt es viele Forschungsartikel, die belegen dass Gehirntraining verschiedene Erkrankungen des Gehirns verhindern oder zumindest den Ausbrauch deutlich verzögern kann.

Und dafür lohnt sich der relativ kleine Aufwand für das Gehirntraining.

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Betrug und Schutz gegen Betrug

Anstieg der Betrügereien

Seit einigen Jahrzehnten nehmen die Betrügereien immer weiter zu.

Waren es früher zum Beispiel Kaffeefahrten, auf denen den Teilnehmern Produkte zu

weit überhöhten Preisen angedreht wurden, tummeln sich heutzutage sehr viele Betrüger im Internet oder rufen einfach an und versuchen, am Telefon einen Vertrag abzuschließen.

Ich selber bin leider auch schon auf solche Betrüger reingefallen, weil sie sehr geschickt vorgehen und man nicht alles sofort als Betrug erkennen kann.

Schutz gegen Betrüger

Deshalb habe ich mir jetzt folgendes Verhalten angewöhnt:

1. Anrufe von Unbekannten

beende ich sofort, sobald ich erkenne, dass man mir irgendetwas  andrehen möchte. Nie am Telefon Ja sagen, weil das bereits als Zustimmung zu einem Vertrag verfälscht werden kann. Keine persönlichen Informationen angeben. Nicht an Umfragen teilnehmen.

2. Käufe im Internet.

Ich kaufe vor allem bei Amazon ein, weil die eine hervorragende Logistik haben und weil man als Premiummiglied meist keine Portokosten bezahlen muss. Gilt aber nicht für alle Einkäufe, nur wenn der Angbotspreis für Premiummitglieder ausgewiesen ist.
Die Kommentare von Käufern sind manchmal bei einer Kaufentscheidung hilfreich, aber leider nicht immer, da es auch viele falsche Kommentare gibt oder die Kommentare sich nur auf unwesentliche Details beziehen.

3. Andere Käufe im Internet.

Grundsätzlich gehe ich jetzt immer davon aus, dass ich es mit Betrügern zu tun habe.

  • Also die Webseite muss mit htpps beginnen und das Zertifikat muss noch gültig sein.
  • Auf der Webseite muss das Impressum angegeben sein: Also Firmenadrsse mit Stuernummer und Telefonnummern und email – Adresse
  • Ich suche im Internet nach Informationen über diese Firma und sehe mir die Kommentare von Käufern an, die bei dieser Firma gekauft haben.
  • Ich rufe an oder schicke eine email, um zu testen, ob die Firma überhaupt noch existiert.

Selbst diese Vorgehensweise ist kein absolut sicherer Schutz gegen Betrüger.

4. Übertriebene Werbung

Viele Werbeversprechungen sind völlig unseriös und das betrifft alle Produkte und Dienstleistungen.

Und leider sind auch große Firmen nicht mehr vertrauenswürdig. ( siehe die vielen Skandale um bekannte große Firmen in den letzten Jahren. Wer traut heute noch einem Bankier ? )

Da man seit vielen Jahren kein Geld mehr mit Zinserträgen verdienen kann, sind Aktien eine Alternative.

Die meisten Börsenbriefe machen aber völlig übertriebene Versprechungen und versuchen, den Käufer in die Abonnementsfalle zu locken.

Mit 1 Monat oder auch 3 Monaten kostenloser Testzeit kann man nicht prüfen, ob ein Börsenbrief zuvverlässige Informationen bietet, denn es kann mehrere Jahre dauern, bis eine Aktie einen interessanten Gewinn bringt.

Auch Verlage, die früher einmal seriös waren, sind inzwischen unseriös geworden. Ich bin selbst auch auf solch einen Verlag reingefallen, der früher zuverlässige Informationen lieferte, jetzt aber nicht mehr.

Also immer erst im Internet nach Informationen über den angebotenen Börsenbrief suchen und wenn noch möglich, sofort kündigen und erst einmal in Ruhe nach Informationen über den Böresenbrief suchen.

5.   Vertreter an der Haustür

Grundsätzlich niemanden in die Wohung lassen und keinen Vertrag an der Haustür abschließen, egal, welche Jammergeschichte erzählt wird. Mit hoher Wahrscheinlichkeit hat man es mit Betrügern zu tun.

Man kann heute alle Produkte  in einem Geschäft oder im Internet kaufen und vorher in Ruhe prüfen, ob das Produkt einen fairen Preis hat und alle Anforderungen erfüllt.

6.  anhaltende Vorsicht

Immer davon ausgehen, dass man nicht alle Arten von Betrügereien erkennt und auch in Zukunft trotz aller Vorsichtsmaßnahmen noch auf einen Betrug reinfallen kann.

Ich habe  den Eindruck, dass es Netzwerke von Betrügern gibt, die zusammenarbeiten.

Dieses Unwesen scheint insbesondere im Bereich Urheberrecht verbreitet zu sein. Abmahnanwälte schicken Abmahnungen, weil man angeblich gegen irgendein Urheberrecht verstoßen hat  und andere Anwälte im Internet werben damit, dass sie den

Beschuldigten verteidigen, wobei sie häufig den großen Fehler begehen, dass sie empfehlen, zu bezahlen. Sobald man etwas bezahlt,  anerkennt man, dass man schuldig ist und kann dann immer wieder abgemahnt werden. Also lieber keinen online-Anwalt wählen, sondern einen Anwalt vor Ort wählen.

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Muskelaufbau- und Ausdauertraining

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Training für den Muskelaufbau und die Ausdauer durchzuführen.

Auswahlkritierien für das optimale Training

Was sollten die Auswahlkriterien für ältere Menschen oder Menschen sein,  die sich nach einer Krankheit oder einem Unfall erholen ?

  • keine Verletzungsgefahr oder Überanstrengung
  • Training muss bei jedem Wetter in der eigenen Wohung oder im Hotelzimmer durchgeführt werden können.
  • sehr gute Trainingsanleitung und zertifizierte Überprüfung durch Sportwissenschaftler

 

  • alle Muskelgruppen müssen harmonisch trainiert werden können und die Ausdauer muss trainierbar sein
  • Training muss schrittweise von sehr leicht bis sehr schwer steigerbar sein
  • geringer Zeitbedarf für die Übungen
  • relativ niedrige Gesamtkosten

Koelbel Isokinator

Alle diese Forderungen erfüllt  der Isokinator von Koelbel

Mit diesem leichten und kompakten Trainingsgerät können sieben Hauptübungen durchgeführt werden ( es wird empfohlen, alle 2 Tage  jeweils 10 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Zeitbedarf für alle Übungen ca. 30 Minuten )

Die Widerstandskraft des Gerätes kann in sehr kleinen Schritten von ca. 1 kg bis 90 kg eingestellt werden. Die Ausdauer kann trainiert werden, indem mehr Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden.

Ich trainiere seit ca. 1 Jahr mit dem Isokinator. Anfangs nur mit 1 kg Widerstand und 3 Wiederholungen pro Übung.  Ich habe schrittweise den Widerstand bis auf 45 kg erhöht und die Wiederholungen bis auf 20, da ich mehr Wert auf das Ausdauertraining lege, um das Herz/Kreislaufsystem zu trainieren.

Dabei habe ich die Übungen nicht alle 2 Tage durchgeführt, sondern manchmal längere Pausen eingelegt.

Bei einer Übung hatte ich die Muskeln in den Knien wohl überanstrengt, weil ich den Widerstand zu hoch gewählt hatte und zu viele Wiederholungen durchgeführt hatte. Nach einer Pause von ca. 2 Wochen war wieder alles o.k. und jetzt steigere ich diese Übung sehr vorsichtig.

Man sollte also auf die Reaktionen des Körpers achten und nicht zu ehrgeizig werden.

Es gibt 4 verschiedene Isokinator-Trainingsgeräte. Ich habe den Isokinator Spaceman gekauft, weil mir das Design besonders gut gefiel. ( Man muss sich auch mal was gönnen 🙂 )

Preise:

Isokinator classic:     185  euro

Isokinator spaceman:    295 euro

Isokinator   Green Giant:    305  euro

Isokinator Lady    195  euro  ( Männer und Frauen können aber denselben Isokinator verwenden )

2019 werde ich alle 2 Tage trainieren und das Ziel ist, mit 90 kg Widerstand jeweils 20 Wiederholungen zu trainieren.

Auf der Webseite von Koelbel gibt es sehr viele Informationen zum Isokinator.

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Mangelernährung

Hunger in der Welt

Viele Menschen leiden unter extremem Hunger, weil andere  Menschen zu gierig sind oder zu machtbesessen. Kinder, die zu lange unter Hunger leiden mußten, leiden nicht nur ihr Leben lang unter diesen traumatischen Erlebnissen, sondern oft entwickelt sich auch ihr Gehirn nicht richtig. Also ein riesiger Verlust für die Menschheit.

Auf der Webseite von Welthungerhilfe kann man sich über diese Probleme informieren.

Hier ein Zitat von dieser  Webseite:

Alle zehn Sekunden stirbt ein Kind unter fünf Jahren an den Folgen von Hunger. Mehr als 800 Millionen Menschen hungern, 2 Milliarden leiden an Mangelernährung. Dabei gibt es genug Nahrung, Wissen und Mittel für alle. Mehr noch: Nahrung ist ein Menschenrecht. Die Welthungerhilfe arbeitet seit ihrer Gründung mit vielfältigen Strategien daran, den Hunger in der Welt bis 2030 zu beenden.

Gierige Menschen und autoritäre Regierungen

Wir müssen uns gegen autoritäre Regierungen und dumme Politiker  entschieden zur Wehr setzen und gegen gierige Menschen:

Eine Schande ist zum Beispiel, dass die japanische Regierung den Walfang in ihren Gewässern freigeben will.  Jahrzehntelang haben die japanischen Regierungen die Weltöffentlichkeit schamlos belogen, indem sie behaupteten, sie würden Wale nur zu wissenschaftlichen Zwecken töten.

Global sollten japanische Waren so lange boykottiert werden, bis die japanische Regierung zusichert, nie mehr Wale töten zu lassen. Dasselbe muss auch für Delphine gefordert werden.

( wie der Intelligenzquotient, kann auch der Dummheitskoeffizient gemessen werden  und als Maßeinheit dafür schlage ich   das Trump vor )

Mangelernährung in Industrienationen

Ich möchte hier aber auf die Gefahren hinweisen, die durch falsche einseitige Ernährung entstehen können.

Einige Menschen in den westlichen Industrieländern haben nicht Probleme mit Übergewicht, sondern mit Untergewicht.

Davon sind wohl vor allem junge Frauen betroffen, die einem falschen Schönheitsideal nacheifern oder sich nicht selbst als Frau akzeptieren können.

Das erinnert mich an eine Geschichte mit unserem Lehrer im Gymnasium in Köln, der in unserer Jungenklasse Geschichte und Kunst unterrichtete.

Eines Tages stellte er uns Gemälde von Rubens vor, unter anderem auch den Höllensturz.

Natürlich empfanden wir die dargestellen extem fetten Frauen als überaus häßlich.

Daraufhin hob unser Lehrer zuerst empört seine Arme hoch, dass wir so wenig Kunstverständnis hatten und rief empört aus:

Ihr jungen Burschen mögt ja nur dünne Bohnenstangen.

Nach diesem empörten Ausruf sackte er kraftlos in sich zusammen, wohl erschüttert darüber, dass er eine Jungenklasse von Kunstbanausen unterrichten mußte.

Da er vor einigen Jahren aus zehnjähriger russischer Kriegsgefangenschaft zurückgekehrt war, litt er wohl unter einem Hungertrauma.

Aber er war ein begnadeter Lehrer, denn ich erinnere mich noch nach 45 Jahren gerne an einige seiner markigen Aussprüche.

Die meisten Deutschen, die im ersten oder zweiten Weltkrieg oder kurz danach aufgewachsen sind, litten wohl unter Traumata, die ihnen wohl nicht selbst bewußt waren und die Folgen wirken sich dann auch noch auf ihre Kinder und Enkelkinder aus.

Menschen, die eine einseitge Diät befolgen oder sich vegan ernähren, müssen wohl besonders darauf achten, dass sie alle nötigen Nährstoffe zu sich nehmen, so dass sie nicht unter Mangelernährung leiden.

In Stpiegel online wird ein intessantes Fallbeispiel beschrieben.

Eine   34 jährige Frau in Australien entwickelte plötzlich einen starken  Hautausschlag. Sie war bei mehreren Ärzten in Behandlung, die vermuteteten, sie hätte eine Infektion oder eine Autoimmunkrankheit.

Sie fanden aber nichts und gaben ihr aber trotzdem Antibiotika.

Am Ende fanden sie heraus, dass sie sich vegan ernährte, aber extrem einseitig und ihr deshalb viele wichtige Minerale und Vitamine fehlten.

Nachem die Ärzte sie richtig behandelten und die Frau ihre falsche einseitige Ernährung umstellte, wurde sie wieder völlig gesund.

In den letzten Kriegsjahren  im zweiten Weltkrieg litt ich selbst unter Hunger und hatte Rachitis (  zu wenig Vitamine.  Folge ist mangelhafte Ausbildung der Knochen ) Als Folge davon mußte ich später in meinem Leben immer gegen Übergewicht ankämpfen, weil ich auch unter einem Hungertrauma  litt, das mit aber nie bewußt war.

Da ich jetzt die Zusammenhänge besser verstehe, bewege ich mich in Richtung Normalgewicht, bin aber noch viele kg  von der Grenze zum Untergewicht entfernt.

Um sicher zu gehen, dass ich während des Intervallfastens keinen  Mangel an Mineralien oder Vitaminen leide, nehme ich aber Multivitamintabletten, in denen alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten sind.

 

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Das zweite Gehirn

Kommunikation zwischen Darm und Gehirn

Seit einigen Jahrzehnten wird die Verdauung im Magendarmtrakt und die vielen Wechselwirkungen zwischen den Bakterien im Darm ( ca. 2500 verschiedene Bakterien, die die sogenannte Darmflora oder Darmmikribiota bilden ), dem Nervengeflecht um den Darm ( ca. 10% soviele Nervenzellen wie im Gehirn ) und dem Gehirn untersucht.

Die Kommunikation zwischen Darmmikribiota und Gehirn erfolgt durch die Nervenbahnen, Stoffwechselprodukte der Bakterien, Hormone und Entzündungsmoleküle im Blut.

Die Bakterien in der Darmmikribiota haben eine riesige Zahl verschiedene DNA-Strukturen und wegen ihrer sehr hohen Vermehrungsrate können die Bakterien sich schnell an neue Lebensbedingungen ( also Ernährungsgewohnheiten ) anpassen. Da der Darm nie sterilisiert werden kann, überleben aber immer sehr viele Bakterien  einer Bakterienart und können sich schlagartig erneut vermehren, wenn der Mensch in seine alten Essgewohnheiten zurückfällt. Das könnte den Jojo-Effekt von vielen Diäten erklären.

Kurze Zusammenfassung der Ergebnisse aus dem Buch:

Emeran Mayer
Das Zweite Gehirn
Wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst.

  • Die meisten Darmbakterien und ihr prozentualer Anteil in der Darmmikribiota eines Menschen werden durch die Mutter auf den Embryo und bei der Geburt von der Mutter auf das Baby übertragen.
    ( bei einer Kairserschnittgeburt können einige Bakterien fehlen oder die Zusammensetzung der Darmmikribiota ist deutlich verschieden )
  • Während der Stillzeit und der ersten 3 Jahre wird die Darmmikribiota weiter ausgeformt durch die Muttermilch und die Ernährung des Babies.
    Danach bleibt sie relativ konstant.
  • Auch wenn ein Mensch strikt die Steinzeitdiät befolgt, wird seine Darmmikribiota nie so viele verschiedene Bakterien enthalten wie die von Eingeborenen, die noch sehr ursprünglich und ohne Berührung mit Menschen außerhalb ihrer Lebensumgebung leben.
  • Im Laufe des Lebens passt sich die Darmmikribitota an die wechselnden Lebensgewohnheiten an.
  • Antibiotika können sie stark stören, da viele der nützlichen Bakterien getötet werden und damit kann auch das Autoimmunsystem stark geschwächt werden.
  • Durch Verzicht auf tierisches Fett und Fleisch aus der industriellen Massentierhaltung und Verzicht auf Produkte insgesamt aus der industriellen Landwirtschaft ( also nur Produkte aus biologischer Landwirtschaft verwenden ) kann die Darmmikribiota gestärkt werden.

Der Verzehr von fermentierter Nahrung wie Sauerkraut, Yoghurt und Käse,
vergrößert die Zahl der nützlichen Bakterien in der Darmmikribiota.

Es besteht der Verdacht, dass Geisteskrankheiten und auch Krebs durch eine fehlerhafte Darmmikribiota mit verursacht werden können.

Um diesen Verdacht zu erhärten sind aber noch viele Forschungen nötig.

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Intervallfasten

Übergewicht

Viele Menschen leiden unter Übergewicht, was langfristig gesundheitsschädlich ist.

Das liegt vor allem an den industriell gefertigten Lebensmitteln, die mit Zucker, Süßstoffen und Geschmacksverstärkern zu kalorienreich sind  und das natürliche Sättigungsgefühl nicht unterstützen.

Diese industriell zubereiteten Nahrungsmittel sind  verfälscht  und haben  zu viele Kalorien und zu wenig Ballaststoffe.

Außerdem benötigen die meisten Menschn in den Industrieländern heute weniger Kalorien pro Tag als früher, da sie weniger schwere körperliche Arbeit verrichten müssen.

Wird man älter benötigt man weniger Kalorien pro Tag und wenn man seine Lebensweise nicht beizeiten anpasst, nimmt man langsam aber stetig zu.

Es gibt viele Diätvorschläge. Die meisten funktionieren nicht langfristig oder sind sogar gesundheitsschädlich.

Die natürlichste Methode, weniger Kalorien zu essen, als benötigt werden. ist das Intervallfasten, das auf dem Energieerhaltungssatz aufbaut:

Nach dem Energieerhaltungssatz gilt:

tägliche Umformung von Kalorien in Fettanlagerung = Kalorienzufuhr pro Tag – benötigte Mindestkalorien pro Tag

Fette werden vor allem in der Leber und am Bauch angelagert.

Ein Mann über 50 benötigt ca. 2400 kcal ro Tag und eine Frau über 50 ca 1900 kcal pro Tag. Das erreicht man mit den heutigen Industrielebensmitteln sehr schnell.

1 kg Körperfett enthält ca. 6500 kcal

Das bedeutet, dass man ca. 3 Tage fasten muss, um 1 kg Fett abzubauen.

Besser ist es aber, etwas langsamer vorzugehen, da der Körper sonst auf Sparflamme umschaltet und noch weniger Kalorien pro Tag verbraucht und man benötigt mehrere Wochen oder Monate, bis eine andere Lebensweise zur Gewohnheit wird.

Ich habe folgende Methode selber ausprobiert:

1. mehrere Wochen kein Abendessen. Es dauert einfach ca. 60 Tage, bis man sich eine neue gute Gewohnheit angeeignet hat. Kein Zucker. Sehr wenig Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Alkohol.
2. Jeden Morgen ca. 45 Minuten vor dem Frühstück einen halben Liter Wasser. Vor dem Schlafengehen noch 1 Liter Wasser.
3. Nach ca. 3 Monaten kein Frühstück und kein Abendessen, also nur noch Mittagessen mit viel Gemüse und Pflanzenölen. Also Mittelmeerkost. Fastenzeit ca. 12 bis 16 Stunden pro Tag. Die Fettverbrennung setzt ca. nach 12 Stunden Fasten ein.
4. Ab und zu einen kompletten Fastentag eingelegt

Gewichtsabnahme nach einem Jahr ca. 12 kg. Mehr wäre möglich gewesen, aber ab und zu wurde ich schwach, was sich sofort am nächsten Morgen auf der Waage zeigte. Ich verwende eine einfache Digitalwaage, die brutal ehrlich ist und noch keine künstliche emotionale Intelligenz besitzt .

Wenn man viel Wasser aus der Wesserleitung trinkt, muss man auf den Salzhaushalt achten, weil man sonst leicht schwindlig werden kann. Also tagsüber bewusst etwas Salz zu sich nehmen. Ob man Mineralwasser trinken sollte hängt von der Wasserqualtiät vor Ort ab. Könnte aber den Nachteil haben, dass man zu viel Salz zu sich nimmt. Eventuell als Ausgleich die Speisen nicht salzen.

Was sich als hilfreich erwiesen hat ist, dass ich mich jeden Morgen wiege und das Gewicht in eine Kalkulationstabelle eintrage. Nehme ich zu schnell ab, esse ich ein Frühstück Nehme ich zu langsam ab, verzichte ich auf das Frühstück und lege wenn nötig einen Fastentag ein. Dabei lasse ich zu, dass das Gewicht ca. 2 kg in jede Richtung schwanken darf.

Die tägliche Gewichtskontrolle ist manchmal etwas enttäuschend aber nach einiger Zeit akzeptiert man, dass das Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Aber es hilft, die Gwichtsabnahme zu kontrollieren, damit man Fehler sofort korrigieren kann.

Das Gewicht kann von Tag zu Tag anfangs um mehrere kg und später um ca. 1 bis 2 kg schwanken. Das ist normal, da die Verdauungszeit unterschiedlich lang ist und auch die Wassermasse im Körper schwankt.
Anscheinend muss sich auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm ( ca. 2500 verschiedene Bakterien ) im Darm anpassen und das benötigt auch viel Zeit.

Führt man parallel noch ein Musekelaufbautraining duch, was emphehlenswert ist, um den Abbau von Muskeln während des Fastens zu vermeiden, wird die Gewichtsabnahme etwas verlangsamt, da man Muskelmasse aufbaut. Aber auf der anderen Seite verbrauchen die Muskeln auch mehr Kalorien und unterstützen damit langfristig die Gewichtsabnahme.

Ein Muskelaufbautraining hat noch viele andere positive Einflüsse auf die Gesundheit.

Siehe dazu Muskeltraining mit dem Isokinator

Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr mit dem Isokinator und bin damit sehr zufrieden. Aber es hat einige Monate gedauert, bis ich mir das Training damit als Gewohnheit angeignet habe. Darüber werde ich in einer zukünftigen Blogpost berichten.

Insgesamt muss man viel Geduld haben. Ist man etwas kränklich, sollte man seinen Hausarzt um Rat fragen, bevor man mit dem Intervallfasten oder irgendeiner anderen Methode anfängt, sein Gewicht zu reduzieren.

Das Übergewicht, das man sich über viele Jahre mühsam 🙂 zugelegt hat, benötigt auch viele Jahre, um es dauerhaft wieder zu reduzieren, da man seine Lebensweise ändern muss.

Ein gutes Buch, das das Intervallfasten kurz beschreibt und sich auf die wesentlichen Punkte konzentriert ist:

Intervallfasten
Schnell abnehmen und Fett verbrennen

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