Muskelaufbau- und Ausdauertrainining
Es gibt wahrscheinlich einige hundert oder tausend verschiedene Trainingsarten, die entweder nur die Muskeln oder nur die Ausdauer oder beides trainieren.
Deshalb müssen zuerst einige Auswahlkritierien festgelegt werden:
- Sicher: Man sollte sich beim Training nicht verletzen oder Gesundheitsschäden durch einseitige Belastungen zuziehen
- Geringer Zeitaufwand: Das Training muss langjährig in den normalen Tagesablauf eingebaut werden können.
- Die Trainingsmethode sollte seit vielen Jahren erprobt und durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt sein.
- Die Übungen sollten einfach und fehlerfrei durchführbar sein
- Das Training sollte relativ preiswert sein
Auf den ersten Blick scheint es aussichtslos zu sein, eine Trainingsmethode zu finden, die alle diese Forderungen erfüllt. Aber es gibt sie.
Trainingsgerät: Isokinator von Firma Koelbel
Die Firma Koelbel hat seit Jahrzehnten Trainingsgeräte entwickelt, mit denen das sogenannte isometrische Training durchgeführt werden kann. Dabei wird für jeweils 7 Sekunden eine Kraftanstrengung auf die verschiedenen Muskelgruppen ausgeübt.
Dafür wurde der sogeannte Bullworker entwickelt. Den Bullworker verwende ich bereits seit einigen Jahrzehnten, allerdings nie sehr intensiv.
Später wurden neuere Erkenntnisse der Sportmedizin ausgewertet und dafür ein anderes Trainingsgerät entwickelt; der Isokinator.
Beide Trainingsmethoden unterscheiden sich:
Bei dem isometrischen Training wird etwa 70% der maximal möglichen Kraft für ca. 7 Sekunden auf eine Muskelgruppe ausgeübt, wobei der Muskel sich in einer Extremstellung befindet. Als Abwandlung kann die Kraft auch langsam auf- und wieder abgebaut werden.
Dabei wird der Muskel aber in jeder Stellung unterschiedlich belastet.
Beim Isokinetischen Training werden auch immer nur 70% der maximal möglichen Kraft angewendet.
Aber diese Kraft wird während der gesamten Bewegung des Muskels konstant beibehalten. Dadurch wird der Muskel in jeder Stellung mit derselben Kraft belastet.
Das isokinetische Training ist ohne genaue Anleitung und Überwachung kaum richtig durchführbar, aber einfach und richtig mit dem Isokinator von Koelbel.
Untersuchungen der Sportmediziner belegen, dass bei dieser Trainingsmethode sowohl die Muskelmasse aufgebaut als auch die Ausdauer trainiert werden.
Andere Trainingsmethoden sind dann überflüssig, können aber natürlich zusätzlich durchgeführt werden, da sie auch Spass machen.
Trainingszeit mit dem Isokinator
Montag: 25 Minuten
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 25 Minuten
Donnerstag: Ruhetag
Freiag: 25 Minuten
Samstag und Sonntag: Ruhetage
Aufbau des Isokinators
Die maximale Kraft kann von 0,5 bis 90 kg eingestellt werden, bei einem Typ ( Isokinator Green Giant ist sie 180 kg)
- Für das Training wird die Kraft auf 70% der maximal möglichen Kraft einjustiert. Da die maximal mögliche Kraft für jede Muskelgruppe verschieden sein kann, muss man für jede Muskelgruppe die maximale Kraft zuerst bestimmen
- oder man fängt mit einer relativ geringen Kraft an und steigert sie ca. alle 2 Wochen schrittweise. Dann wird der Muskelaufbau etwas verlangsamt und das Ausdauertraining stärker betont.
Angebotstypen des Isokinators
Alle Typen ( es gibt 4 Stück ) arbeiten in derselben Weise und werden auch genau gleich angewendet. Sie unterscheiden sich in der Materialwahl. Bei einem ( Isokinator Green Giant ) ist die Maximalkraft 180 kg. Aber das ist nur für Spitzensportler.
Isokinator classic: Preis: 185,- euro
Isokinator Spaceman Preis: 295,- euro
Isokinator Green Giant Preis: 215,- euro
Zubehör: Isohook Preis: 20,- euro
Auf jeden Isokinator gibt es 20 Jahre Garantie und als Zubehör noch einen Gurt mit Karabinerhaken ( Isohook), damit einige Spezialübungen durchgeführt werden können.
Ein Isokinator kann für die ganze Familie verwendet werden. Die Übungen für Frauen und für Männer unterscheiden sich aber etwas. Natürlich muss jeder den Isokinator passend für sich selbst einstellen.
Der Isokinator Green Giant dürfte für die meisten Menschen unnötig sein, da nur Spitzensportler mit diesem Kraftaufwand trainieren können.
Ob man Isokinator classic oder spaceman wählt ist für den Erfolg der Übungen gleich.
Persönlich habe ich Isokinator Spaceman gekauft, da ich Produkte mit der höchsten Qualitätsstufe bevorzuge. Man gönnt sich ja sonst nichts 🙂
Zu dem Isokinator gibt es auführliche Übungsanleitungen und man kann bei YouTube verschiedene Videos dazu ansehen.
Standard Workoutprogramm mit dem Isokinator
Anfangs sollte man mit einer geringen maximalen Krafteinstellung beginnen, um sich erst einmal an den Übungsablauf zu gewöhnen. Nach mehreren Trainingseinheiten kann man die maximale Krafteinstellung schrittweise erhöhen
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