Gesundheit: Übergewicht reduzieren

Übergewicht ist gesundheitsschädlich

Es  ist wohl allgemein anerkannt, das ein zu hohes Übergewicht gesundheitsschädlich ist, da es  die Gelenke zu stark belastet, aber auch das Herz  und den Kreislauf.

Wann liegt ein Übergewicht vor ?

Als  grobe Faustformel gilt wohl,  Körpergröße ( cm)  – 100 =  normales Körpergewicht (kg)

Ist das Körpergewicht  10 kg  höher, beginnt der Bereich des Übergewichts.

Dabei muss noch zwischen dem Gewicht der  Muskeln und dem Gewicht des Körperfetts unterschieden werden.

  • Wird die Taille bereits unter Fettpolstern versteckt,  muss das Körperfett reduziert werden.
  • Und das kann durch Reduktion der Nahrung und durch  vermehrte Körperbewegung erfolgen.

Körperfett reduzieren

Dabei sollte man aber bescheidene Erwartungen haben,  denn  der Körper verbraucht relativ wenig Energie.

Hier  eine grobe  Bilanz:

  • In 1 kg Körperfett sind  ca. 9000 kcal Energie enthalten
  • 1 kg Muskelmasse  verbrennt ca. 100  kcal pro Tag
  • Beim Jogging  verbrennt man ca.  600 kcal pro Stunde

An diesen Zahlen erkennt man bereits,   dass  Sport zwar etwas hilft das Gewicht zu reduzieren, dass  man aber sehr intensiv Sport betreiben müßte,   um das Körpergewicht schnell zu reduzieren.

Als  allgemeine Empfehlungen  gelten:

  • Wenig zuckerhaltige Speisen und Getränke zu sich nehmen
  • Viel Wasser trinken ( wenig Bier und Alkohol )
  • Muskelmasse durch Krafttraining aufbauen
  • Ausgleichssport wie Jogging, Radfahren und Schwimmen.

Damit  können  im Schnitt  langfristig bis zu  1000 kcal pro Tag eingespart werden.

  • Um 1 kg Körperfett abzubauen, benötigt man dann  ca. 9 Tage.
    • Gewünschte Gewichtsreduktion ( kg) * 9 =  Zahl der benötigten Tage
    • Beispiel:    30 kg*9=   270 Tage

Da es recht schwer ist, über eine so lange Zeit immer die nötige Disziplin zu bewahren, muss man einige Rückschläge einkalkulieren.  In diesem Fall sollte man wohl  1 bis 2 Jahre ansetzen. Danach wird man seine Lebensgewohnheiten auch dauerhaft umgestellt haben, so dass man sein Wunschgewicht halten kann.

Webseite mit zusätzlichen Informationen

Ergänzung:  Dezember 2017

In der Wissenschaftszeitung Spektrum der Wissenschaft 2017 November sind 2 Artikel erschienen, die die neuesten Forschungsergebnisse zur Gewichtsreduzierung beschreiben.
Die wichtigsten Ergebnisse sind:

1. normalgewichtige Männer haben einen Ruheenergieverbrauch von 2600 kcal und Frauen von 2400 kcal

2. Mit fortschreitendem Alter sinkt der Ruheenergieverbrauch. Die Daten dazu hängen vom Lebensalter ab und schwanken. Vorsichtshalber sollte man ca. 500 kcal vom Ruheenergieverbrauch abziehen, wenn man älter als 50 Jahre ist und sein Körpergewicht halten möchte.

Also 2100 kcal für Männer und 1900 kcal für Frauen.

3. körperliche normale Aktivitäten und nur nur  wenig  Sport helfen kaum bei der Gewichtsreduktion, sind aber gut, um Herz und Kreislauf zu stärken.

Will man sein Gewicht reduzieren, muss man also vor allem die Kalorien reduzieren.

Um 1 kg Körperfett abzubauen, muss man ca. 9000 kcal weniger zu sich nehmen.

Das dürfte am einfachsten sein, wenn man Intervallfasten durchführt.

Intervallfasten:

Also 1 oder 2 Tage pro Woche nichts essen, nur ca 2 l Wasser trinken und Multivitamintabletten nehmen, damit alle benötigten  Vitalstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) dem Körper zugeführt werden.
Außerdem Muskelmasse aufbauen, weil dann die nötige Ruheenergie erhöht wird und stärkere Muskeln sich auch vorteilhaft auf alle Organe und das Skelett auswirken.

Am besten mit dem Isokinator trainieren, da dafür wenig Zeit benötigt wird, keine Verletzungsgefahr beim Training besteht und neben den Muskeln auch das
Herz-Kreislaufsystem trainiert wird.

Diese Vorgehensweise ist nur für gesunde Menschen geeignet, die gesund bleiben wollen.  Wer unter Krankheiten leidet, sollte seinen Arzt fragen.

Selbstverantwortliches Handeln ist nötig. Also nichts übertreiben, Geduld haben und vorsichtig ausprobieren, was am besten funktioniert.

 

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